{"id":6716,"date":"2024-05-27T13:39:02","date_gmt":"2024-05-27T11:39:02","guid":{"rendered":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/?p=6716"},"modified":"2024-05-27T13:39:02","modified_gmt":"2024-05-27T11:39:02","slug":"jak-trenowac-silowo-z-kontuzja-kolana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/jak-trenowac-silowo-z-kontuzja-kolana\/","title":{"rendered":"Jak trenowa\u0107 si\u0142owo z kontuzj\u0105 kolana?"},"content":{"rendered":"\n<p>Kolana s\u0105 bardzo podatne na r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzje, a wszelkie urazy mog\u0105 znacznie ograniczy\u0107 efektywno\u015b\u0107 treningu. Bez odpowiedniej si\u0142y i stabilno\u015bci dolnych partii cia\u0142a wykonywanie \u0107wicze\u0144 mo\u017ce by\u0107 do\u015b\u0107 ryzykowne. Bardzo wa\u017cne jest wi\u0119c odpowiednie podej\u015bcie do treningu, modyfikacja zaplanowanych aktywno\u015bci, a tak\u017ce konsultacja z lekarzem.<strong> Jak trenowa\u0107 si\u0142owo z kontuzj\u0105 kolana<\/strong>? Zobacz nasze porady!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kontuzje kolan \u2013 przyczyny popularnych uraz\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy jest coraz popularniejsz\u0105 form\u0105 wzmacniania r\u00f3\u017cnych partii mi\u0119\u015bni. Szybko zauwa\u017calne post\u0119py w przyro\u015bcie si\u0142y oraz masy mi\u0119\u015bniowej s\u0105<strong> obarczone jednak ryzykiem urazu<\/strong>. Sportowcy nara\u017ceni s\u0105 przede wszystkim na kontuzje kolan, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 spowodowane:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>niew\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0105 wykonywanych \u0107wicze\u0144<\/strong> \u2013 przysiady czy martwe ci\u0105gi to aktywno\u015bci obci\u0105\u017caj\u0105ce stawy kolanowe, a przed urazem mo\u017ce ochroni\u0107 tylko odpowiednia technika,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>za du\u017cym obci\u0105\u017ceniem <\/strong>\u2013 zbyt szybkie dorzucanie kolejnych obci\u0105\u017cnik\u00f3w mi\u0119\u015bniom, kt\u00f3re nie s\u0105 na to gotowe, mo\u017ce prowadzi\u0107 do bolesnych uraz\u00f3w,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>zbyt kr\u00f3tk\u0105 rozgrzewk\u0105 i stretchingiem <\/strong>\u2013<strong> <\/strong>nieodpowiednie rozci\u0105ganie oraz rozgrzewka doprowadza do sztywno\u015bci mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 przez to du\u017co bardziej nara\u017cone na uszkodzenia,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>brakiem r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej <\/strong>\u2013 do niew\u0142a\u015bciwego obci\u0105\u017cenia stawu oraz kontuzji mo\u017ce doprowadzi\u0107 nier\u00f3wnomierne rozwini\u0119cie mi\u0119\u015bni dooko\u0142a kolan,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>brakiem odpoczynku i regeneracji <\/strong>\u2013 nieustannie pojawiaj\u0105ce si\u0119 przeci\u0105\u017cenia i mikrourazy mog\u0105 doprowadza\u0107 do przewlek\u0142ych problem\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center has-medium-font-size\"><em><a href=\"https:\/\/pakis.pl\/kursy\/71\" title=\"\">ZAPISZ SI\u0118 NA KURS I ZDOB\u0104D\u0179 PRZYGOTOWANIE DO PRACY JAKO INSTRUKTOR FITNESS W ZAKRESIE \u0106WICZE\u0143 SI\u0141OWYCH<\/a><\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kontuzja kolana popularna w\u015br\u00f3d amator\u00f3w i profesjonalist\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Cho\u0107 podczas trening\u00f3w mo\u017ce doj\u015b\u0107 do urazu ka\u017cdego stawu lub mi\u0119\u015bnia, to w\u0142a\u015bnie kontuzja kolana jest jedn\u0105 z najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105cych w\u015br\u00f3d os\u00f3b aktywnie uprawiaj\u0105cych sport. Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce z takimi problemami zmagaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c amatorzy trening\u00f3w si\u0142owych. Dlaczego tak si\u0119 dzieje? Kolana to <strong>najwi\u0119ksze i najbardziej z\u0142o\u017cone stawy zawiasowe ko\u0144czyny dolnej<\/strong>, a skomplikowana struktura wi\u0119zad\u0142owa pozwala na zginanie i rotacj\u0119 nogi. Dodatkowo odgrywaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w podtrzymywaniu ca\u0142ego cia\u0142a, co zwi\u0119ksza ryzyko odczuwania dyskomfortu w przypadku kontuzji kolana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Najcz\u0119stsze rodzaje uszkodze\u0144<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy znacznie obci\u0105\u017ca stawy kolanowe, a nieodpowiednio dobrany trening mo\u017ce skutkowa\u0107 uszkodzeniem:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0142\u0105kotki,<\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119zade\u0142 krzy\u017cowych (przednich \u2013 ACL, oraz tylnych \u2013 PCL),<\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119zade\u0142 pobocznych \u2013 przy\u015brodkowego i strza\u0142kowego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak wzmocni\u0107 kolano po kontuzji?<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli pomimo stara\u0144 nie uda\u0142o Ci si\u0119 zapobiec urazowi kolana, warto zadba\u0107 o profilaktyk\u0119 staw\u00f3w odgrywaj\u0105cych kluczow\u0105 rol\u0119 podczas trening\u00f3w si\u0142owych. Najlepszym sposobem na to, <strong>jak wzmocni\u0107 kolano po kontuzji,<\/strong> jest zadbanie o mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 kolana \u2013 czworog\u0142owe i dwug\u0142owe uda. Pozwol\u0105 stabilizowa\u0107 staw i zmniejsz\u0105 obci\u0105\u017cenie na chrz\u0105stk\u0119 oraz wi\u0119zad\u0142a. Gdy zadbasz o rozw\u00f3j silniejszych mi\u0119\u015bni, b\u0119d\u0105 absorbowa\u0107 wi\u0119ksze si\u0142y obci\u0105\u017caj\u0105ce kolano w trakcie ruchu, dzi\u0119ki czemu zredukujesz ryzyko kolejnych uraz\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia po kontuzji kolana<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi Twoja kontuzja jest powa\u017cna, lekarz z pewno\u015bci\u0105 zaleci Ci kilkutygodniow\u0105 przerw\u0119 od trening\u00f3w si\u0142owych. Je\u015bli jednak uraz nie jest zbyt gro\u017any, po konsultacji mo\u017cesz nieco wcze\u015bniej rozpocz\u0105\u0107 powr\u00f3t do trening\u00f3w.<strong> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0106wiczenia po kontuzji kolana powinny by\u0107 nastawione na przywr\u00f3cenie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>si\u0142y mi\u0119\u015bniowej,<\/li>\n\n\n\n<li>pe\u0142nego zakresu ruchu,<\/li>\n\n\n\n<li>stabilizacji stawu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"718\" height=\"472\" src=\"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image-3.png\" alt=\"jak trenowa\u0107 si\u0142owo z kontuzj\u0105 kolana\" class=\"wp-image-6719\" style=\"width:844px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image-3.png 718w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image-3-300x197.png 300w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image-3-696x458.png 696w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image-3-639x420.png 639w\" sizes=\"auto, (max-width: 718px) 100vw, 718px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Do bezpiecznych \u0107wicze\u0144 zalicza si\u0119 te, kt\u00f3re wykorzystuj\u0105 lekkie obci\u0105\u017cenia lub w\u0142asn\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, jak np.:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u015blizganie pi\u0119ty po pod\u0142o\u017cu<\/strong> \u2013 le\u017c\u0105c lub siedz\u0105c nale\u017cy przesuwa\u0107 pi\u0119t\u0119 w kierunku po\u015bladka, nast\u0119pnie zgi\u0105\u0107 kolano na ile to mo\u017cliwe i utrzyma\u0107 w takiej pozycji licz\u0105c do 5; wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>napi\u0119cie mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego<\/strong> \u2013 siedz\u0105c lub le\u017c\u0105c, z nogami prosto (mo\u017cna w\u0142o\u017cy\u0107 niewielki wa\u0142ek) nale\u017cy napina\u0107 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe naciskaj\u0105c ty\u0142em kolan na pod\u0142og\u0119 lub wa\u0142ek; \u0107wiczenie warto wykonywa\u0107 naprzemiennie \u2013 raz jedn\u0105, raz drug\u0105 nog\u0105,<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>uniesienie wyprostowanej nogi<\/strong> \u2013 le\u017c\u0105c plecami na pod\u0142odze i z jedn\u0105 nog\u0105 zgi\u0119t\u0105 w kolanie (drug\u0105 wyprostowan\u0105) nale\u017cy napina\u0107 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe wyprostowanej nogi wciskaj\u0105c kolano do pod\u0142o\u017ca, a nast\u0119pnie podnie\u015b\u0107 zaanga\u017cowan\u0105 nog\u0119 kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie w kolanie; trzyma\u0107 tak przez 5 sekund.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Chcesz pozna\u0107 wi\u0119cej porad? Zapisz si\u0119 na kurs<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli jeste\u015b zafascynowany sportami si\u0142owymi i chcesz przeku\u0107 swoj\u0105 pasj\u0119 w biznes, zapisz si\u0119 na kurs instruktorski i zdob\u0105d\u017a kompleksow\u0105 wiedz\u0119 na temat fizjologii wysi\u0142ku i metodyki \u0107wicze\u0144. <strong><a href=\"https:\/\/pakis.pl\/kursy\/71\" title=\"\">Kurs Instruktora Fitness \u2013 \u0106wiczenia si\u0142owe<\/a> <\/strong>pozwoli Ci wykorzysta\u0107 zdobyt\u0105 wiedz\u0119 podejmuj\u0105c legaln\u0105 prac\u0119 w o\u015brodkach treningowych i klubach sportowych. Po uko\u0144czeniu kursu zdob\u0119dziesz dokumentacj\u0119 zgod\u0105 z wymogami MEiN oraz certyfikaty \u2013 w j\u0119zyku polskim oraz angielskim. Wi\u0119cej informacji na temat kszta\u0142cenia znajdziesz w opisie kursu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kolana s\u0105 bardzo podatne na r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzje, a wszelkie urazy mog\u0105 znacznie ograniczy\u0107 efektywno\u015b\u0107 treningu. Bez odpowiedniej si\u0142y i stabilno\u015bci dolnych partii cia\u0142a wykonywanie \u0107wicze\u0144 mo\u017ce by\u0107 do\u015b\u0107 ryzykowne. Bardzo wa\u017cne jest wi\u0119c odpowiednie podej\u015bcie do treningu, modyfikacja zaplanowanych aktywno\u015bci, a tak\u017ce konsultacja z lekarzem. Jak trenowa\u0107 si\u0142owo z kontuzj\u0105 kolana? Zobacz nasze porady! [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":6718,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[2323],"tags":[2497,103,1729],"class_list":["post-6716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-fitness-instruktor-kurs","tag-kurs-instruktora-fitness","tag-kurs-instruktora-fitness-online"],"aioseo_notices":[],"modified_by":"Ernest","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6716"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6720,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6716\/revisions\/6720"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6718"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}