{"id":6828,"date":"2024-08-05T09:57:38","date_gmt":"2024-08-05T07:57:38","guid":{"rendered":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/?p=6828"},"modified":"2024-08-12T10:22:20","modified_gmt":"2024-08-12T08:22:20","slug":"trening-pilkarski-jak-rozciagac-achillesa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/trening-pilkarski-jak-rozciagac-achillesa\/","title":{"rendered":"Trening pi\u0142karski: Jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa?"},"content":{"rendered":"\n<p>\u015aci\u0119gno Achillesa to bardzo newralgiczne miejsce dla wielu sportowc\u00f3w, ale to w\u0142a\u015bnie pi\u0142karze borykaj\u0105 si\u0119 z tym problemem najcz\u0119\u015bciej. Bez wzgl\u0119du na to, czy jeste\u015b amatorem, czy profesjonalist\u0105, zawodnikiem lub aspiruj\u0105cym instruktorem, powiniene\u015b wiedzie\u0107, <strong>jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa<\/strong>. Zobacz nasze porady!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Anatomia i funkcja \u015bci\u0119gna Achillesa<\/h2>\n\n\n\n<p>\u015aci\u0119gno Achillesa ma dla pi\u0142karzy kluczowe znaczenie, poniewa\u017c bierze udzia\u0142 podczas biegania, skakania i wykonywaniu dynamicznych ruch\u00f3w. <strong>Jest najgrubszym i zarazem najmocniejszym \u015bci\u0119gnem w ciele cz\u0142owieka, \u0142\u0105cz\u0105cym mi\u0119\u015bnie \u0142ydki z ko\u015bci\u0105 pi\u0119ty.<\/strong> Odpowiednie rozci\u0105ganie pomo\u017ce Ci unikn\u0105\u0107 kontuzji i znacznie poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 wydajno\u015b\u0107 w trakcie meczu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pi\u0142karze najcz\u0119\u015bciej borykaj\u0105 si\u0119 z problemem zapalenia \u015bci\u0119gna oraz cz\u0119\u015bciowym lub jego ca\u0142kowitym naderwaniem. Takie urazy<strong> mog\u0105 prowadzi\u0107 do b\u00f3lu, obrz\u0119ku i znacznego ograniczenia mobilno\u015bci, co wymaga d\u0142ugotrwa\u0142ej rekonwalescencji<\/strong>. Problemy z Achillesem mog\u0105 wykluczy\u0107 na wiele miesi\u0119cy, a nawet zako\u0144czy\u0107 karier\u0119.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"709\" height=\"465\" src=\"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/jak-rozciagac-achillesa.jpg\" alt=\"jak rozci\u0105ga\u0107 achillesa\" class=\"wp-image-6831\" style=\"width:841px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/jak-rozciagac-achillesa.jpg 709w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/jak-rozciagac-achillesa-300x197.jpg 300w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/jak-rozciagac-achillesa-696x456.jpg 696w, https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/jak-rozciagac-achillesa-640x420.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 709px) 100vw, 709px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa? Podstawowe zasady dla pi\u0142karzy<\/h2>\n\n\n\n<p>Aby nie doprowadzi\u0107 do gro\u017anej kontuzji, <strong>warto stosowa\u0107 si\u0119 do kilku podstawowych zasad zwi\u0105zanych z tym, jak rozci\u0105ga\u0107 \u015bci\u0119gno Achillesa<\/strong>. Przede wszystkim pami\u0119taj o tym, aby:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>podchodzi\u0107 do tego procesu delikatnie i stopniowo, aby nie doprowadzi\u0107 do nadmiernego obci\u0105\u017cenia;<\/li>\n\n\n\n<li>zaczyna\u0107 zawsze od delikatnej rozgrzewki;<\/li>\n\n\n\n<li>stosowa\u0107 rozci\u0105ganie dynamiczne z zachowaniem kontrolowanych i p\u0142ynnych ruch\u00f3w przed aktywno\u015bci\u0105;<\/li>\n\n\n\n<li>wykorzystywa\u0107 rozci\u0105ganie statyczne po aktywno\u015bci i utrzymywa\u0107 pozycj\u0119 statyczn\u0105 przez okre\u015blony czas (maksymalnie 20-30 sekund).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jak rozci\u0105ga\u0107 \u015bci\u0119gno Achillesa? Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">W pozycji stoj\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<p>Umie\u015b\u0107 stop\u0119 na podwy\u017cszeniu (np. specjalnym klocku) w taki spos\u00f3b, aby pi\u0119ta kierowa\u0142a si\u0119 ku pod\u0142o\u017cu. Noga, kt\u00f3r\u0105 rozci\u0105gasz, powinna by\u0107 wyprostowana w kolanie. Nast\u0119pnie pochyl si\u0119, opieraj\u0105c d\u0142onie na podwy\u017cszeniu. Je\u017celi nie mo\u017cesz go dosi\u0119gn\u0105\u0107,mo\u017cesz oprze\u0107 r\u0119ce na \u015bcianie. Staraj si\u0119 pochyli\u0107 tak g\u0142\u0119boko, jak Twoje cia\u0142o na to pozwala, r\u00f3wnocze\u015bnie delikatnie napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci nogi. W takiej pozycji pozosta\u0144 przez oko\u0142o <strong>15-20 sekund<\/strong>, a nast\u0119pnie zmie\u0144 nog\u0119. Mo\u017cesz powt\u00f3rzy\u0107 to \u0107wiczenie<strong> 3 razy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">W pozycji siedz\u0105cej<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa w tej pozycji? To proste! Usi\u0105d\u017a prosto i umie\u015b\u0107 pi\u0119ty na podwy\u017cszeniu (np. specjalnym klocku), trzymaj\u0105c nogi wyprostowane w kolanach. Pochyl cia\u0142o do przodu i postaraj si\u0119 przycisn\u0105\u0107 kolana do pod\u0142o\u017ca. Zatrzymaj takie napi\u0119cie na oko\u0142o 10 sekund, a nast\u0119pnie rozlu\u017anij si\u0119. Takie \u0107wiczenie mo\u017cesz wykona\u0107 <strong>5 razy<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenie na schodach<\/h3>\n\n\n\n<p>Sta\u0144 na kraw\u0119dzi schod\u00f3w lub innym stabilnym podwy\u017cszeniu, aby m\u00f3c w swobodny spos\u00f3b porusza\u0107 pi\u0119tami w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142, bez ryzyka uderzenia o schody. Dla bezpiecze\u0144stwa utrzymuj r\u00f3wnowag\u0119, trzymaj\u0105c si\u0119 por\u0119czy. Na pocz\u0105tku podnie\u015b pi\u0119ty wysoko nad pod\u0142o\u017ce, a p\u00f3\u017aniej powoli opuszczaj je, jak najni\u017cszej si\u0119 da. Mo\u017cesz wykona\u0107 <strong>20 takich powt\u00f3rze\u0144<\/strong>. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, aby podczas wchodzenia rozk\u0142ada\u0107 ci\u0119\u017car na obie nogi, a przy schodzeniu \u2013 wi\u0119ksze na nog\u0119 nieuszkodzon\u0105.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center has-medium-font-size\"><em><a href=\"https:\/\/pakis.pl\/kursy\/72\" title=\"\">CHCESZ ROZPOCZ\u0104\u0106 PRAC\u0118 JAKO INSTRUKTOR PI\u0141KI NO\u017bNEJ? ZAPISZ SI\u0118 NA KURS I POZNAJ NAJWA\u017bNIEJSZE ZASADY PROWADZENIA TRENING\u00d3W<\/a><\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rola instruktor\u00f3w i trener\u00f3w w rozci\u0105ganiu \u015bci\u0119gna Achillesa<\/h2>\n\n\n\n<p>Profesjonalny nadz\u00f3r oraz edukacja jest kluczowym aspektem w procesie szkoleniowym m\u0142odych pi\u0142karzy, a zw\u0142aszcza w trakcie \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych. Z tego powodu<strong> jako aspiruj\u0105cy instruktor, powiniene\u015b wiedzie\u0107, w jaki spos\u00f3b unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 doprowadzi\u0107 do bolesnej kontuzji i d\u0142ugotrwa\u0142ych problem\u00f3w zdrowotnych<\/strong>. Niew\u0142a\u015bciwe techniki mog\u0105 powodowa\u0107 mikrourazy oraz wi\u0119ksze uszkodzenia, kt\u00f3re mog\u0105 ju\u017c w m\u0142odym wieku mie\u0107 negatywny wp\u0142yw na ca\u0142\u0105 karier\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nie tylko jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa \u2013 zapisz si\u0119 na kurs i zdob\u0105d\u017a kompleksow\u0105 wiedz\u0119<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli planujesz poprowadzi\u0107 swoj\u0105 karier\u0119 zawodow\u0105 w kierunku pracy jako instruktor pi\u0142ki no\u017cnej, kurs oferowany przez PAKiS oka\u017ce si\u0119 niezb\u0119dny, aby zdoby\u0107 merytoryczne i praktyczne przygotowanie do tej niezwykle wa\u017cnej funkcji. <strong>Zapisz si\u0119 na &#8222;<a href=\"https:\/\/pakis.pl\/kursy\/72\">Kurs Instruktora Pi\u0142ki No\u017cnej online<\/a><\/strong>&#8221; i uzyskaj profesjonalne umiej\u0119tno\u015bci, kt\u00f3re s\u0105 podstaw\u0105 do prowadzenia efektywnych i bezpiecznych trening\u00f3w. Wi\u0119cej na temat kursu znajdziesz w naszym artykule <a href=\"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/instruktor-pilki-noznej-co-daje-kurs-i-czy-warto-go-robic\/\" title=\"\">&#8222;Instruktor pi\u0142ki no\u017cnej \u2013 co daje kurs i czy warto go robi\u0107?&#8221;<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>W programie znajdziesz nie tylko przydatne informacje na temat tego,<strong> jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa<\/strong>, ale wiedze innych zagadnie\u0144 z zakresu fizjologii wysi\u0142ku fizycznego. Po uko\u0144czeniu kursu zdob\u0119dziesz dokumentacj\u0119 zgodn\u0105 z MEiN oraz certyfikat w j\u0119zyku polskim i angielskim, dzi\u0119ki czemu z \u0142atwo\u015bci\u0105 potwierdzisz swoje kompetencje w klubach czy szk\u00f3\u0142kach pi\u0142karskich.&nbsp;<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u015aci\u0119gno Achillesa to bardzo newralgiczne miejsce dla wielu sportowc\u00f3w, ale to w\u0142a\u015bnie pi\u0142karze borykaj\u0105 si\u0119 z tym problemem najcz\u0119\u015bciej. Bez wzgl\u0119du na to, czy jeste\u015b amatorem, czy profesjonalist\u0105, zawodnikiem lub aspiruj\u0105cym instruktorem, powiniene\u015b wiedzie\u0107, jak rozci\u0105ga\u0107 Achillesa. Zobacz nasze porady! Anatomia i funkcja \u015bci\u0119gna Achillesa \u015aci\u0119gno Achillesa ma dla pi\u0142karzy kluczowe znaczenie, poniewa\u017c bierze udzia\u0142 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":6832,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[2326],"tags":[],"class_list":["post-6828","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pilka-nozna"],"aioseo_notices":[],"modified_by":"Ernest","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6828","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6828"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6828\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6847,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6828\/revisions\/6847"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6832"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6828"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6828"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pakis.pl\/aktualnosci\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6828"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}