Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz treningi bokserskie, czy już posiadasz doświadczenie w ringu, w Twojej torbie treningowej oprócz rękawic i butów powinna znaleźć się skakanka. Ta prosta i zarazem bardzo skuteczna metoda treningowa pozytywnie wpłynie na Twoją wytrzymałość, koordynację i kondycję, czyli niezwykle pożądane aspekty podczas walki w ringu. W tym artykule przyjrzymy się, jak powinien wyglądać trening na skakance.
Dlaczego trening na skakance jest tak ważny dla bokserów?
Trening na skakance jest kluczowym elementem przygotowania fizycznego każdego boksera. Tego typu ćwiczenia są cenione za wszechstronne korzyści, które znacznie wpływają na efektywność w ringu. Regularne skakanie na skakance poprawia:
- szybkość,
- zwinność,
- wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Wprowadzając skakankę do codziennego treningu, możesz systematycznie pracować nad kluczowymi atrybutami, które są niezbędne w walce – wytrzymałością, tempem i mobilnością. Szczególnie, że trening na skakance jest prostą formą ćwiczeń i nie wymaga zaawansowanego, drogiego sprzętu, dużej ilości czasu, sporej przestrzeni czy asystenta.
Trening na skakance – rozpiska podstawowych zasad
Zanim zaczniesz tego typu ćwiczenia, powinieneś pamiętać o podstawowych zasadach. W przypadku treningu na skakance, rozpiska najważniejszych reguł zawiera kilka zaleceń. Pamiętaj o:
- prostej postawie,
- ściągnięciu miednicy przy jednoczesnym napinaniu brzucha,
- trzymaniu barków nieruchomo,
- delikatnym zginaniu łokci i trzymaniu ich blisko tułowia,
- ustawieniu linki skakanki za stopami,
- odchyleniu nadgarstków na boki,
- przenoszeniu linki nad głową,
- podskakiwaniu, gdy linka zbliży się do stóp,
- lądowaniu obiema nogami na palcach.
Trening na skakance – plan dla początkujących
Osoby początkujące, które chcą wdrożyć ćwiczenia na skakance do swojej treningowej rutyny, powinny rozpocząć od prostego planu treningowego. Ważnym aspektem jest to, aby stopniowo zwiększać intensywność i różnorodność aktywności. Na początku warto skakać przez około 10 minut dziennie od 3 do 4 dni w tygodniu, koncentrując się na prostych krokach. Jest to ważne, aby zacząć od budowy swojej kondycji oraz koordynacji i dopiero po osiągnięciu odpowiedniej płynności wprowadzać bardziej złożone techniki.
Mogą być to podwójne skoki oraz skoki na przemian – z czasem warto zwiększać czas trwania każdego treningu na skakance do 15-20 minut. Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, musisz zacząć od krótkiej rozgrzewki, a zakończyć sesją rozciągania.
Plan dla zaawansowanych – trening interwałowy na skakance
Nieco bardziej zaawansowani bokserzy wdrażają do swojego planu ćwiczeń trening interwałowy na skakance. Popularną metodą jest wykonywanie 10 serii maksymalnego sprintu, w którym każdy trwa około 15 sekund i tyle samo przerwa między kolejnymi powtórzeniami.
Aby przygotować ciało do takiego wysiłku, warto najpierw skakać wolnym i spokojnym tempem przez około 5 minut. Po minutowej przerwie warto wykonać 3 rundy trwające po 3 minuty – może być to nieco bardziej energiczne skakanie – nadal spokojne, jednak zawierające przyspieszenia. Dobrze, gdy przerwy między seriami trwają około 1 minuty. Tak rozgrzane ciało będzie świetnie przygotowane do zmian tempa.
Gdy już nabierzesz wprawy w treningu na skakance, plan możesz rozbudować o bardziej zaawansowane techniki skakania. Oprócz klasycznych podskoków obiema nogami, możesz wykonywać:
- przeskoki z nogi na nogę,
- pajacyki,
- wejścia i wyjścia ze skakanki nieustannie nią obracając,
- pętle wokół własnego ciała.
Trening interwałowy pozwala nie tylko zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową, ale również tętno i przyspieszyć metabolizm, co jest pożądane przez bokserów, którzy potrzebują zredukować wagę.
Chcesz zdobyć kompleksową wiedzę z zakresu treningu bokserskiego? Zapisz się na kurs dla instruktorów
Uwielbiasz boks i chcesz poprowadzić swoją karierę w kierunku pracy jako instruktor? Przekuj pasję w biznes i zdobądź niezbędne przygotowanie do szkolenia innych. Zapisz się na Kurs Instruktora Boksu Online i zdobądź wiedzę z zakresu:
- rozwoju i historii boksu,
- metodyki nauczania boksu dla różnych grup wiekowych,
- techniki bokserskiej,
- dystansu w walce,
- ciosów, obrony i kontrciosów.
Po ukończeniu kursu zdobędziesz certyfikat w języku polskim i angielskim, a także dokumentację zgodną z wymogami MEiN. Dzięki temu z łatwością potwierdzisz posiadane kompetencje swojemu pracodawcy, którym może być m.in. związek sportowy, ośrodek sportu i rekreacji czy klub bokserski. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat uprawnień? Zobacz nasz artykuł „Jak zostać trenerem boksu?”.
