Problemy trawienne mogą znacznie wpłynąć na komfort, a także wyniki w trakcie biegów długodystansowych, gdyż zakłócają zdolność organizmu do utrzymywania optymalnego nawodnienia oraz przyswajania energii. Co zrobić, aby uniknąć kłopotliwych dolegliwości? W przypadku biegaczy niezwykle skuteczna okaże się dieta LOW FODMAP. Zobacz, dlaczego to właśnie ona powinna być zalecana przed zawodami.
Dieta LOW FODMAP – co to takiego?
Sportowcy mają dziś do wyboru coraz więcej diet dostosowanych do ich specyficznych potrzeb oraz celów treningowych. Jedną z nich jest LOW FODMAP. Co to oznacza? FODMAP jest akronimem od angielskiego Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Określa więc grupę węglowodanów, których przez fermentację organizm nie jest w stanie wchłonąć w jelicie cienkim.
Podstawowym założeniem diety jest to, aby złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. Można to uzyskać, ograniczając lub eliminując spożywane produkty. FODMAP jest naturalnym składnikiem żywności chętnie dodawanym w przemysłowej produkcji, dlatego stosując się do zaleceń diety, należy zwrócić uwagę na:
- fruktozę (występującą m.in. w owocach, sokach i ketchupie);
- laktozę (są obecne w mleku oraz produktach mlecznych);
- fruktany (występują w wielu produktach, zwłaszcza w zbożach, np. jęczmieniu, życie czy pszenicy, a także czosnku, niektórych orzechach i warzywach kapustnych).
Dieta LOW FODMAP – dlaczego świetnie sprawdza się wśród biegaczy?
Co sprawia, że dieta LOW FODMAP jest rekomendowana dla biegaczy przed zawodami? Wszystko rozbiega się o spożywanie produktów, które znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych i problemów trawiennych. Wzdęcia, gazy i bóle brzucha mogą znacznie obniżyć wydajność i komfort w trakcie biegów długodystansowych.
Dieta LOW FODMAP skutecznie redukuje te objawy i znacznie przyczynia się do poprawy wyników sportowych, a w szczególności u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Stosując ją przed zawodami, zawodnik może skupić się na wysiłku, zamiast martwić się o dyskomfort trawienny.
Jakie można jeść produkty? LOW FODMAP nie ogranicza
Choć każda dieta polega na tym, aby wykluczyć bądź ograniczyć określone produkty, LOW FODMAP daje dużo możliwości pod kątem przygotowania jadłospisu. Przed zawodami biegacz długodystansowy nie musi rezygnować z:
- warzyw – m.in. ziemniaków, fasolki szparagowej, papryki, różyczek brokułu, selera korzeniowego, selera naciowego, cykorii, jarmużu, marchewki, szczypiorku, rzodkiewki, szpinaku, rzepy, cukinii, niewielkiej porcji dyni i cukinii;
- owoców – m.in. malin, truskawek, melona, mandarynki, pomarańczy, kiwi, cytryny, winogrona, limonki, rabarbaru, niedojrzałego banana;
- grzybów – m.in. boczniaków, mun oraz marynowanych pieczarek;
- produktów zbożowych – m.in. jaglanych, owsianych, gryczanych, ryżu;
- mleka i produktów mlecznych bez laktozy;
- nasion roślin strączkowych – m.in. ciecierzycy z puszki i soczewicy gotowanej;
- mięsa, ryb i jaj;
- orzechów i nasion – m.in. orzechów włoskich, pekan, brazylijskich, ziemnych, piniowych, słonecznika, pestek dyni, sezamu i nasion chia;
- ziół i przypraw – wyjątkiem są mieszanki zawierające cebulę oraz czosnek;
- tłuszczów – m.in. olejów, oliwy z oliwek oraz masła;
- produktów i substancji słodzących – m.in. cukru, glukozy, stewii i syropu klonowego.
Planowanie diety LOW FODMAP dla biegaczy – na co zwrócić uwagę?
Jeśli planujesz swoją przyszłość z zawodem dietetyka, z pewnością szerokie grono Twoich klientów będą stanowić sportowcy, którzy pokonują długie dystanse. Planowanie posiłków oraz przekąsek zgodnych z dietą LOW FODMAP przed zawodami biegowymi powinno uwzględnić wyżej wymienione składniki. Warto zaplanować, aby biegacz przed startem sięgał po posiłki bogate w węglowodany, jak ryż czy bezglutenowe płatki owsiane. Jako przekąskę polecaj z kolei banany czy niewielkie porcje orzechów. Pamiętaj, aby nie układać w jadłospisie dla takiego sportowca składników, które mogą nasilać dyskomfort – wyklucz czosnek, cebulę czy wysokofruktozowe owoce.
Podobnie jak w przypadku innych diet, również LOW FODMAP wymaga systematycznego podejścia i stopniowego eliminowania niekorzystnych produktów. W tym celu przydatny okaże się dziennik żywieniowy, w którym sportowiec będzie zapisywał spożywane pokarmy i reakcje organizmu.
Interesują Cię skuteczne metody na ograniczenie słodyczy po treningu? Ten artykuł z pewnością Cię zainteresuje.
Chcesz zostać dietetykiem? Zdobądź kompleksową wiedzę i zapisz się na kurs
Jeśli chcesz w profesjonalny sposób zajmować się dietetyką i suplementacją sportowców, najważniejszym aspektem jest posiadanie odpowiedniej wiedzy oraz umiejętności z zakresu żywienia. Zdobądź niezbędne przygotowanie, korzystając z atrakcyjnej oferty Polskiej Akademii Kultury i Sportu. U nas zrealizujesz „Kurs Dietetyki i Suplementacji” online, dzięki czemu zaoszczędzisz czas oraz pieniądze na dojazdach i z łatwością pogodzisz naukę z pracą lub innymi obowiązkami. To ty decydujesz, ile czasu w danym dniu poświęcisz na realizację programu zawierającego niezwykle przydatne zagadnienia. Zapisz się na kurs i wykonaj kluczowy krok w rozwoju Twojej kariery!
