Zaktualizowano dnia 12 sierpnia 2024
Ścięgno Achillesa to bardzo newralgiczne miejsce dla wielu sportowców, ale to właśnie piłkarze borykają się z tym problemem najczęściej. Bez względu na to, czy jesteś amatorem, czy profesjonalistą, zawodnikiem lub aspirującym instruktorem, powinieneś wiedzieć, jak rozciągać Achillesa. Zobacz nasze porady!
Anatomia i funkcja ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa ma dla piłkarzy kluczowe znaczenie, ponieważ bierze udział podczas biegania, skakania i wykonywaniu dynamicznych ruchów. Jest najgrubszym i zarazem najmocniejszym ścięgnem w ciele człowieka, łączącym mięśnie łydki z kością pięty. Odpowiednie rozciąganie pomoże Ci uniknąć kontuzji i znacznie poprawić ogólną wydajność w trakcie meczu.
Piłkarze najczęściej borykają się z problemem zapalenia ścięgna oraz częściowym lub jego całkowitym naderwaniem. Takie urazy mogą prowadzić do bólu, obrzęku i znacznego ograniczenia mobilności, co wymaga długotrwałej rekonwalescencji. Problemy z Achillesem mogą wykluczyć na wiele miesięcy, a nawet zakończyć karierę.
Jak rozciągać Achillesa? Podstawowe zasady dla piłkarzy
Aby nie doprowadzić do groźnej kontuzji, warto stosować się do kilku podstawowych zasad związanych z tym, jak rozciągać ścięgno Achillesa. Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby:
- podchodzić do tego procesu delikatnie i stopniowo, aby nie doprowadzić do nadmiernego obciążenia;
- zaczynać zawsze od delikatnej rozgrzewki;
- stosować rozciąganie dynamiczne z zachowaniem kontrolowanych i płynnych ruchów przed aktywnością;
- wykorzystywać rozciąganie statyczne po aktywności i utrzymywać pozycję statyczną przez określony czas (maksymalnie 20-30 sekund).
Jak rozciągać ścięgno Achillesa? Przykładowe ćwiczenia
W pozycji stojącej
Umieść stopę na podwyższeniu (np. specjalnym klocku) w taki sposób, aby pięta kierowała się ku podłożu. Noga, którą rozciągasz, powinna być wyprostowana w kolanie. Następnie pochyl się, opierając dłonie na podwyższeniu. Jeżeli nie możesz go dosięgnąć,możesz oprzeć ręce na ścianie. Staraj się pochylić tak głęboko, jak Twoje ciało na to pozwala, równocześnie delikatnie napinając mięśnie tylnej części nogi. W takiej pozycji pozostań przez około 15-20 sekund, a następnie zmień nogę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 3 razy.
W pozycji siedzącej
Jak rozciągać Achillesa w tej pozycji? To proste! Usiądź prosto i umieść pięty na podwyższeniu (np. specjalnym klocku), trzymając nogi wyprostowane w kolanach. Pochyl ciało do przodu i postaraj się przycisnąć kolana do podłoża. Zatrzymaj takie napięcie na około 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Takie ćwiczenie możesz wykonać 5 razy.
Ćwiczenie na schodach
Stań na krawędzi schodów lub innym stabilnym podwyższeniu, aby móc w swobodny sposób poruszać piętami w górę i w dół, bez ryzyka uderzenia o schody. Dla bezpieczeństwa utrzymuj równowagę, trzymając się poręczy. Na początku podnieś pięty wysoko nad podłoże, a później powoli opuszczaj je, jak najniższej się da. Możesz wykonać 20 takich powtórzeń. Zwróć uwagę, aby podczas wchodzenia rozkładać ciężar na obie nogi, a przy schodzeniu – większe na nogę nieuszkodzoną.
Rola instruktorów i trenerów w rozciąganiu ścięgna Achillesa
Profesjonalny nadzór oraz edukacja jest kluczowym aspektem w procesie szkoleniowym młodych piłkarzy, a zwłaszcza w trakcie ćwiczeń rozciągających. Z tego powodu jako aspirujący instruktor, powinieneś wiedzieć, w jaki sposób uniknąć błędów, które mogą doprowadzić do bolesnej kontuzji i długotrwałych problemów zdrowotnych. Niewłaściwe techniki mogą powodować mikrourazy oraz większe uszkodzenia, które mogą już w młodym wieku mieć negatywny wpływ na całą karierę.
Nie tylko jak rozciągać Achillesa – zapisz się na kurs i zdobądź kompleksową wiedzę
Jeśli planujesz poprowadzić swoją karierę zawodową w kierunku pracy jako instruktor piłki nożnej, kurs oferowany przez PAKiS okaże się niezbędny, aby zdobyć merytoryczne i praktyczne przygotowanie do tej niezwykle ważnej funkcji. Zapisz się na „Kurs Instruktora Piłki Nożnej online” i uzyskaj profesjonalne umiejętności, które są podstawą do prowadzenia efektywnych i bezpiecznych treningów. Więcej na temat kursu znajdziesz w naszym artykule „Instruktor piłki nożnej – co daje kurs i czy warto go robić?”.
W programie znajdziesz nie tylko przydatne informacje na temat tego, jak rozciągać Achillesa, ale wiedze innych zagadnień z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego. Po ukończeniu kursu zdobędziesz dokumentację zgodną z MEiN oraz certyfikat w języku polskim i angielskim, dzięki czemu z łatwością potwierdzisz swoje kompetencje w klubach czy szkółkach piłkarskich.
