Wyznaczanie strefy tętna to kluczowy element treningu w kolarstwie, dzięki któremu można zmaksymalizować efekty każdej jazdy i zoptymalizować postępy kondycyjne. Świadomość zakresu tętna pozwala poprawiać swoją wydolność w bezpieczny sposób, co zapewnia długoterminowy rozwój bez obaw o własne zdrowie. Jeśli zastanawiasz się, jak wyznaczyć strefy tętna kolarstwo jest dyscypliną, w której warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach.
Trening w strefach tętna to same korzyści
Aby poprawić swoją sprawność fizyczną i kondycję w kolarstwie, ważne są trzy podstawowe parametry – częstotliwość, czas trwania oraz intensywność. I to właśnie w kontekście tego trzeciego aspektu warto zwrócić uwagę na strefę tętna. Świadomy trening w odpowiednim zakresie uderzeń serca na minutę pozwala:
- lepiej kontrolować intensywność treningu – trenowanie w określonych strefach tętna pozwala kolarzom precyzyjnie dostosowywać obciążenie w różnych fazach treningów i uniknąć przetrenowania,
- skuteczniej rozplanować sezon treningowy – systematyczne wykorzystywanie stref tętna pomoże Ci stopniowo wchodzić na kolejny poziom,
- zoptymalizować spalanie tłuszczu – wykonując aktywność w niższych tętnach można szybciej spalić tłuszcz, co jest pożądane szczególnie przez kolarzy, którzy dążą do zmniejszenia masy ciała oraz zwiększenia wydajności energetycznej,
- zwiększyć wytrzymałość – poruszając się w zakresie średniego tętna można szybciej zbudować wytrzymałość mięśniową oraz sercowo-naczyniową.
Jak wyznaczyć strefy tętna? Kolarstwo jak inne dyscypliny
Strefy tętna w treningu wytrzymałościowym to nic innego, jak podział zakresu tętna na kilka poziomów odpowiadających różnym stopniom intensywności wysiłku fizycznego. Jak wyznaczyć strefy tętna? Kolarstwo w tym przypadku nie odbiega od powszechnie używanych metod. Najpopularniejszym wzorem HRmax jest odjęcie od 220 swojego wieku. Przykładowo 20-latek wyznaczy swój HRmax na poziomie 200 uderzeń na sekundę.
Istnieją również alternatywne i bardziej zaawansowane metody wyznaczania strefy tętna, jak np. badania na cykloergometrze rowerowym czy na bieżni wysiłkowej. W taki sposób swój HRmax mogą wyznaczyć profesjonalni kolarze, którym zależy na jak najdokładniejszym pomiarze.
7 stref tętna w treningu dla kolarzy
W kolarstwie można wyróżnić 7 stref tętna:
- aktywna regeneracja – lekka jazda i ćwiczenia na niskim poziomie intensywności niewymagające koncentracji,
- wytrzymałość tlenowa – to klasyczny trening wytrzymałościowy przez długi czas (maksymalnie do 2 godzin) na długim dystansie,
- tempo – to treningi długie i stałe, trwające od 20 do 60 minut; jazda w tej strefie to bardzo często tempo dla osób, które startują amatorsko na trasie ½ Ironmana bądź dla zawodników doświadczonych biorących udział na pełnym dystansie Ironmana,
- próg beztlenowy – obciążające ćwiczenia najczęściej w interwałach np. 3 razy po 10 minut,
- moc tlenowa – to trening na bardzo wysokim poziomie wysiłku; ze względu na duże obciążenie zaleca się krótkie ćwiczenia 3 razy po 8 minut; jazda w tej strefie to najczęściej trening przyspieszeń przed wyścigami szosowymi oraz MTB,
- pojemność beztlenowa – to interwałowy, krótki i bardzo intensywny trening trwający od 30 sekund do 3 minut,
- moc eksplozywna – to bardzo krótkie i niezwykle intensywne wysiłki – np. skoki, ataki czy krótkie sprinty podczas wyścigów szosowych lub MTB.
Jak trenować kolarstwo z pulsometrem?
Aby trenować świadomie i dobierać strefy tętna do konkretnych aktywności, należy odpowiednio je monitorować. Aktualnie korzystanie z tego typu sprzętu elektronicznego stało się absolutnym standardem nawet wśród amatorów tego sportu. Warto zaznaczyć, że historia stosowania tego urządzenia zaczęła się właśnie od tej dyscypliny. Jak trenować kolarstwo z pulsometrem? Monitorowanie odczytu warto przeprowadzać montując pulsometr w wygodnym miejscu – np. na ramieniu. Do odczytu wartości w czasie rzeczywistym mogą posłużyć nawigacje rowerowe, które mają opcję odczytywania i wyświetlania tętna na ekranie.
Kurs Instruktora Kolarstwa – przejdź na wyższy poziom wiedzy
Jeśli jazda na rowerze pochłonęła Cię do tego stopnia, że chcesz przerodzić pasję w zawodową karierę, zapisz się na Kurs Instruktora Kolarstwa. Dzięki ofercie PAKiS możesz zdobyć merytoryczne i praktyczne przygotowanie z zakresu:
- podstaw anatomii i fizjologii wysiłku,
- żywienia i dietetyki w sporcie,
- metod i form kształtowania wytrzymałości tlenowej,
- metodyki treningu.
Oprócz wiedzy przydatnej do wyznaczania strefy tętna, zdobędziesz również kompetencje niezbędne do pracy jako instruktor kolarstwa m.in. w ośrodkach i klubach sportowych. Po ukończeniu kursu otrzymasz dokumentację zgodną z wymogami MEiN oraz certyfikat – w języku polskim oraz angielskim. Więcej informacji na temat programu i metody realizacji kursu znajdziesz w jego opisie.
