Na półki sklepowe trafiają coraz nowsze i bardziej innowacyjne suplementy, których zadaniem jest optymalizacja wydolności fizycznej. Mimo to, wielu sportowców wciąż decyduje się na kreatynę, która jest jednym z najstarszych i najlepiej przebadanych suplementów o udowodnionej skuteczności. Ogromna popularność tego środka nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec wie, czy kreatyna przed czy po treningu siłowym okaże się lepszym wyborem. Sprawdźmy!
Kreatyna – ciekawostki naukowe
Pierwsze wzmianki o kreatynie pojawiły się już w 1832 roku, a podczas wieloletnich badań ustalono, że jest ona niebiałkowym aminokwasem syntezowanym w organizmie przede wszystkim w nerkach, wątrobie i trzustce. Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie na kreatynę dla osoby ważącej 70 kilogramów wynosi około 2 gramy, z czego połowa powinna zostać dostarczona w pożywieniu. Dostawcą największych ilości kreatyny jest mięso. Skąd jednak zastosowanie w suplementacji dla sportowców? Kreatyna w 90% trafia do mięśni, gdzie odpowiada za wiele istotnych procesów.
Jak kreatyna pomaga w treningach siłowych?
Kreatyna może znacznie poprawić efektywność treningów przez zwiększenie dostępności energii dla pracujących mięśni. Jej większe stężenie w mięśniach powoduje szybszą regenerację w trakcie krótkich i intensywnych ćwiczeń, które są charakterystyczne m.in. dla treningów fitness.
To z kolei pozwala wykonywać większą ilość powtórzeń lub trenować z większym obciążeniem. Regularne stosowanie kreatyny to nie tylko sposób na wzmocnienie siły, ale również wzrost masy mięśniowej. Wszystko z uwagi na zwiększoną retencję wody w komórkach mięśniowych, a także stymulację syntezy białek.
Kreatyna jest sprzymierzeńcem zarówno samych sportowców, jak również instruktorów fitness. Zwiększenie siły oraz wydolności okaże się bardzo ważnym elementem Twojego przygotowania do zawodu – dzięki temu będziesz mógł przeprowadzać bardziej intensywne i efektowne treningi ze swoimi klientami, a w konsekwencji lepiej i dokładniej demonstrować ćwiczenia.
Kreatyna – przed czy po treningu?
Choć jest to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców oraz instruktorów, wciąż wiele osób zastanawia się nad dawkowaniem oraz idealnym momentem na przyjmowanie. Kreatyna – przed czy po treningu okaże się najlepszym rozwiązaniem?
Kreatyna przed treningiem – korzyści
Stosując kreatynę przed treningiem możesz zwiększyć:
- produkcję energii – kreatyna to kluczowy składnik w cyklu produkcji ATP, który jest podstawowym źródłem energii dla mięśni w trakcie intensywnego wysiłku,
- wytrzymałość mięśni – suplementacja przed treningiem pozwala mięśniom wykonać większą liczbę powtórzeń i przed dłuższy czas pracować na wysokich obrotach; dzieje się tak z uwagi na lepsze buforowanie kwasu mlekowego przez mięśnie, co przyczyna się do zmniejszenia uczucia zmęczenia,
- masę mięśniową – kreatyna, która trafi do mięśni przed treningiem, zwiększa objętość komórek mięśniowych przez retencję wody i zwiększenie syntezy białek; długoterminowa suplementacja wpływa pozytywnie na anabolizm mięśniowy.
Pozytywny wpływ stosowania kreatyny przed treningiem jest potwierdzony wieloma badaniami przeprowadzonymi na przestrzeni ponad 25 lat. Wiele z nich wskazuje również na wiele korzyści ze stosowania tego suplementu po treningu.
Pozytywny wpływ kreatyny po treningu
Liczne badania naukowe wskazują na dwie podstawowe korzyści ze stosowania kreatyny po wysiłku:
- szybsza regeneracja – uzupełnianie zapasów fosfokreatyny wpływa na szybszą regenerację mięśni nawet po bardzo intensywnym treningu; według badań opublikowanych w Journal of Sports Science and Medicine, kreatyna wspomaga odbudowę ATP i znacznie zmniejsza ból po treningu,
- redukcja uszkodzeń mięśniowych – stosując kreatynę po treningu możesz znacznie zmniejszyć stopień uszkodzeń mięśniowych wywołanych intensywnym treningiem; badania wskazują, że kreatyna zmniejsza liczbę markerów uszkodzeń mięśni i wykazuje ochronne działanie dla tkanki mięśniowej.
Naukowcy są zgodni, że większą efektywność działania kreatyny uzyskuje się stosując ja po treningu. Wpływa na to większy przepływ krwi oraz utrata glikogenu i innych składników odżywczych, dzięki czemu komórki są lepiej przygotowane do uzupełniania strat wywołanych przez ćwiczenia.
Czy brać kreatynę w dni bez treningu?
Suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Wielu sportowców oraz aspirujących instruktorów zastanawia się więc często, czy brać kreatynę w dni bez treningu. Badania i w tym przypadku potwierdzają pozytywny wpływ tego suplementu. Przyjmując kreatynę również w dni nietreningowe można lepiej nasycić mięśnie fosfokreatyniną, co wpłynie pozytywnie na regenerację mięśni oraz proces budowania masy mięśniowej.
Zdobądź wiedzę z zakresu suplementacji – Kurs Instruktora Fitness
Dietetyka i suplementacja to aktualnie nieodłączne obszary wiedzy, z jakich w swojej codziennej pracy korzysta instruktor fitness. Jeśli chcesz zdobyć kompleksową wiedzę na temat żywienia oraz fizjologii wysiłku fizycznego, zapisz się na Kurs Instruktora Fitness online. W trakcie nauki poznasz m.in.:
- historię i podstawy fitness,
- metodykę prowadzenia treningów ze sprzętem oraz bez sprzętu,
- ćwiczenia wzmacniające,
- trening mięśni różnych partii ciała.
Dzięki nowoczesnej i intuicyjnej platformie online, kurs zrealizujesz z dowolnego miejsca, które posiada dostęp do Internetu. Więcej informacji znajdziesz w opisie.
