Trudno wyobrazić sobie popularniejszy suplement diety dla sportowców od odżywki białkowej. Na półkach sklepów możesz znaleźć całą masę różnych produktów, jednak nie jest to jedyny sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Jeśli aspirujesz, bądź już pracujesz jako instruktor lub trener sportu, powinieneś wiedzieć, czym zastąpić odżywkę białkową. W tym artykule przedstawimy 5 alternatyw dla popularnych produktów.
Kluczowy makroskładnik w diecie sportowca – rola białka w diecie
Białko pełni bardzo ważną rolę w diecie wszystkich sportowców, ponieważ bierze udział w procesie budowania masy mięśniowej, regeneracji, a także wpływa na ogólną wydajność fizyczną. Systematyczne dostarczanie właściwej ilości tego makroskładnika pozwala utrzymać mięśnie w optymalnej kondycji, co jest ważne zarówno dla trenujących wytrzymałościowo, jak i siłowo.
Nie wszyscy jednak chcą korzystać z gotowych odżywek białkowych. Powodów jest wiele, a do najpopularniejszych warto zaliczyć m.in.:
- preferencje dotyczące spożywania produktów wyłącznie naturalnego pochodzenia;
- nietolerancję niektórych składników, które znajdują się w suplementach;
- wysoki koszt gotowych produktów białkowych.
Inną popularną odżywką w treningach siłowych jest kreatyna, o której więcej dowiesz się z naszego artykułu „Kreatyna: przed czy po treningu siłowym?„.
Czym zastąpić odżywkę białkową? Naturalne źródła białka
W pierwszej kolejności warto przedstawić produkty naturalnego pochodzenia, które są bogate w białko, a wdrożenie ich do codziennej diety może znacznie polepszyć efekty treningów. Źródłem tego makroskładnika są przede wszystkim jaja, ryby oraz chude mięso. Jeśli nie przepadasz za tymi produktami i zastanawiasz się, czym zastąpić odżywkę białkową, świetną alternatywą będą także produkty roślinne, jak tofu, soczewica czy quinoa.
Przyjmując odpowiednie ilości, dostarczysz zarówno wysokiej jakości białko, a także cenne minerały i witaminy wspomagające regenerację mięśni. Ryby są źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, a tofu i soczewica – błonnika wspierającego trawienie.
Smoothie białkowe – czym zastąpić odżywkę białkową w domowych warunkach?
Świetną alternatywą dla gotowych odżywek proteinowych jest smoothie białkowe, które możesz przygotowywać w domowych warunkach. Pozwoli Ci to dostosować smak do własnych preferencji, a także skrupulatnie kontrolować zawarte składniki. Do sporządzania smoothie białkowego warto używać m.in.:
- jogurtu greckiego;
- migdałów;
- nasion chia;
- nasion konopi.
Czym zastąpić odżywkę białkową wykorzystując powyższe produkty? Masz możliwość tworzyć koktajle wspomagające regenerację mięśni, które dodatkowo dostarczą energii po wysiłku. Aby zmaksymalizować wartość białka, możesz połączyć smoothie z masłem orzechowym lub mlekiem sojowym, a dla urozmaicenia smaku dodać owoce.
Czym zastąpić odżywkę białkową? Batony domowej roboty to absolutny hit
Domowej roboty batony białkowe są świetną alternatywą na zdrową oraz smaczną przekąskę, które bardzo łatwo i szybko można przygotować. W tym celu możesz połączyć płatki owsiane i posiekane orzechy z białkiem w proszku (pochodzących np. z nasion konopi) oraz masłem orzechowym.
Czym zastąpić odżywkę białkową, która zazwyczaj ma słodki smak? Podobny efekty możesz uzyskać, stosując miód bądź syrop daktylowy. Każdy ze składników należy wymieszać, uformować w kształt batonów i schłodzić w lodówce, dzięki czemu możesz przygotować go zarówno w domu, biurze, jak i na zapleczu sali treningowej.
Warzywa strączkowe i nasiona – postaw na te rośliny w swojej diecie
Jeśli nie przepadasz za mięsem, rybami lub słodkimi przekąskami, ale jesteś miłośnikiem warzyw strączkowych, z pewnością ucieszy Cię fakt, że jesteś na dobrej drodze, aby zadbać o optymalny poziom białka w swoim organizmie.
Fasola, soczewica i ciecierzyca, a także chia czy nasiona konopi są naturalnym źródłem tego makroskładnika, dzięki czemu możesz skutecznie zastąpić nimi odżywki proteinowe. Warto w tym celu:
- dodawać je do sałatek oraz gulaszy;
- wzbogacać posiłki w błonnik oraz minerały;
- soczewicę wykorzystywać jako podstawę do zup;
- nasiona chia dodawać do owsianek, jogurtów czy smoothie.
ZAPISZ SIĘ NA KURS INSTRUKTORA I ZDOBĄDŹ WIEDZĘ NA TEMAT ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
Czym zastąpić odżywkę białkową? Alternatywne proszki z naturalnych produktów
Zależy Ci na przystępnej formie, jaką wyróżniają się gotowe suplementy? Jak się okazuje, w sklepach możesz znaleźć także proszki białkowe naturalnego pochodzenia, które w każdej chwili możesz wymieszać z wodą i stworzyć treningowy napój. Do popularnych rozwiązań należy proszek m.in. z:
- nasion dyni;
- zielonego groszku;
- ryżu.
Wybierając tego typu produkty, zwróć uwagę na skład – najlepiej zdecydować się na te bez sztucznych dodatków oraz cukru. Dzięki temu będziesz miał pewność, że dostarczysz czystego białka, bez zbędnych kalorii.
Wiedza o odżywianiu i uprawnienia instruktorskie jednocześnie? Zrealizuj kurs na PAKiS
Chcesz zdobyć wiedzę na temat dietetyki i odżywiania w sporcie, zdobywając jednocześnie uprawnienia do pracy z podopiecznymi w zakresie danej dyscypliny? Na naszej stronie znajdziesz kursy instruktorskie online, dzięki którym uzyskasz niezbędną wiedzę oraz umiejętności zarówno z zakresu składników pokarmowych, jak i metodyki prowadzenia treningu w danym obszarze sportu. Zapisz się i wykonaj ważny krok w Twojej karierze zawodowej.
