Kolana są bardzo podatne na różnego rodzaju kontuzje, a wszelkie urazy mogą znacznie ograniczyć efektywność treningu. Bez odpowiedniej siły i stabilności dolnych partii ciała wykonywanie ćwiczeń może być dość ryzykowne. Bardzo ważne jest więc odpowiednie podejście do treningu, modyfikacja zaplanowanych aktywności, a także konsultacja z lekarzem. Jak trenować siłowo z kontuzją kolana? Zobacz nasze porady!
Kontuzje kolan – przyczyny popularnych urazów
Trening siłowy jest coraz popularniejszą formą wzmacniania różnych partii mięśni. Szybko zauważalne postępy w przyroście siły oraz masy mięśniowej są obarczone jednak ryzykiem urazu. Sportowcy narażeni są przede wszystkim na kontuzje kolan, które mogą być spowodowane:
- niewłaściwą techniką wykonywanych ćwiczeń – przysiady czy martwe ciągi to aktywności obciążające stawy kolanowe, a przed urazem może ochronić tylko odpowiednia technika,
- za dużym obciążeniem – zbyt szybkie dorzucanie kolejnych obciążników mięśniom, które nie są na to gotowe, może prowadzić do bolesnych urazów,
- zbyt krótką rozgrzewką i stretchingiem – nieodpowiednie rozciąganie oraz rozgrzewka doprowadza do sztywności mięśni i stawów, które są przez to dużo bardziej narażone na uszkodzenia,
- brakiem równowagi mięśniowej – do niewłaściwego obciążenia stawu oraz kontuzji może doprowadzić nierównomierne rozwinięcie mięśni dookoła kolan,
- brakiem odpoczynku i regeneracji – nieustannie pojawiające się przeciążenia i mikrourazy mogą doprowadzać do przewlekłych problemów.
Kontuzja kolana popularna wśród amatorów i profesjonalistów
Choć podczas treningów może dojść do urazu każdego stawu lub mięśnia, to właśnie kontuzja kolana jest jedną z najczęściej występujących wśród osób aktywnie uprawiających sport. Warto jednak zaznaczyć, że z takimi problemami zmagają się również amatorzy treningów siłowych. Dlaczego tak się dzieje? Kolana to największe i najbardziej złożone stawy zawiasowe kończyny dolnej, a skomplikowana struktura więzadłowa pozwala na zginanie i rotację nogi. Dodatkowo odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu całego ciała, co zwiększa ryzyko odczuwania dyskomfortu w przypadku kontuzji kolana.
Najczęstsze rodzaje uszkodzeń
Trening siłowy znacznie obciąża stawy kolanowe, a nieodpowiednio dobrany trening może skutkować uszkodzeniem:
- łąkotki,
- więzadeł krzyżowych (przednich – ACL, oraz tylnych – PCL),
- więzadeł pobocznych – przyśrodkowego i strzałkowego.
Jak wzmocnić kolano po kontuzji?
Jeśli pomimo starań nie udało Ci się zapobiec urazowi kolana, warto zadbać o profilaktykę stawów odgrywających kluczową rolę podczas treningów siłowych. Najlepszym sposobem na to, jak wzmocnić kolano po kontuzji, jest zadbanie o mięśnie wokół kolana – czworogłowe i dwugłowe uda. Pozwolą stabilizować staw i zmniejszą obciążenie na chrząstkę oraz więzadła. Gdy zadbasz o rozwój silniejszych mięśni, będą absorbować większe siły obciążające kolano w trakcie ruchu, dzięki czemu zredukujesz ryzyko kolejnych urazów.
Ćwiczenia po kontuzji kolana
Jeżeli Twoja kontuzja jest poważna, lekarz z pewnością zaleci Ci kilkutygodniową przerwę od treningów siłowych. Jeśli jednak uraz nie jest zbyt groźny, po konsultacji możesz nieco wcześniej rozpocząć powrót do treningów.
Ćwiczenia po kontuzji kolana powinny być nastawione na przywrócenie:
- siły mięśniowej,
- pełnego zakresu ruchu,
- stabilizacji stawu.
Do bezpiecznych ćwiczeń zalicza się te, które wykorzystują lekkie obciążenia lub własną masę ciała, jak np.:
- ślizganie pięty po podłożu – leżąc lub siedząc należy przesuwać piętę w kierunku pośladka, następnie zgiąć kolano na ile to możliwe i utrzymać w takiej pozycji licząc do 5; wrócić do pozycji wyjściowej,
- napięcie mięśnia czworogłowego – siedząc lub leżąc, z nogami prosto (można włożyć niewielki wałek) należy napinać mięśnie czworogłowe naciskając tyłem kolan na podłogę lub wałek; ćwiczenie warto wykonywać naprzemiennie – raz jedną, raz drugą nogą,
- uniesienie wyprostowanej nogi – leżąc plecami na podłodze i z jedną nogą zgiętą w kolanie (drugą wyprostowaną) należy napinać mięśnie czworogłowe wyprostowanej nogi wciskając kolano do podłoża, a następnie podnieść zaangażowaną nogę kilka centymetrów nad podłogą, utrzymując napięcie w kolanie; trzymać tak przez 5 sekund.
Chcesz poznać więcej porad? Zapisz się na kurs
Jeśli jesteś zafascynowany sportami siłowymi i chcesz przekuć swoją pasję w biznes, zapisz się na kurs instruktorski i zdobądź kompleksową wiedzę na temat fizjologii wysiłku i metodyki ćwiczeń. Kurs Instruktora Fitness – Ćwiczenia siłowe pozwoli Ci wykorzystać zdobytą wiedzę podejmując legalną pracę w ośrodkach treningowych i klubach sportowych. Po ukończeniu kursu zdobędziesz dokumentację zgodą z wymogami MEiN oraz certyfikaty – w języku polskim oraz angielskim. Więcej informacji na temat kształcenia znajdziesz w opisie kursu.
