Każdy sportowiec, który zdecydował się na wejście w świat triathlonu wie, że kluczem do sukcesu jest odpowiednio zaplanowany proces przygotowań do zawodów. Pozwala on odkryć swoje mocne i słabe strony oraz wskazać płaszczyzny, na których trzeba się najbardziej skupić. Jeśli zastanawiasz się, jak ułożyć plan treningowy, triathlon jest pod tym kątem dość wymagającą dyscypliną. Zobacz, na co należy zwrócić uwagę.
Cele treningowe
Cele zaawansowanych triathlonistów znacznie różnią się od osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą fascynującą dyscypliną. Przygotowując się do kolejnych zawodów musisz pamiętać o tym, żeby Twoje cele pomogły Ci w organizacji, motywacji oraz pomiarze postępów. Układając plan treningowy, należy pamiętać, aby cele były:
- konkretne i mierzalne – aby cel był skuteczny, trzeba go jasno określić, dlatego w planie zamiast ogółów napisz np. „poprawić czas w biegu na 10 km o 40 sekund w 3 miesiące”,
- ambitne, ale realistyczne – cel powinien być wyzwaniem, jednak osiągalnym i dostosowanym do umiejętności oraz czasu przeznaczonego na przygotowania,
- ograniczone czasowo – kluczem do ich realizacji jest wyznaczenie konkretnych ram czasowych.
Jak ułożyć plan treningowy? Ważny czas trwania przygotowań
Podstawowym aspektem planu treningowego są ramy czasowe, które należy dostosować do:
- rodzaju zawodów – ważne, czy jest to triathlon sprinterski, olimpijski, half Ironman czy pełny dystans Ironman,
- obecnej kondycji – ocena twojej aktualnej formy powinna Ci pozwolić określić, ile czasu potrzebujesz, aby zrealizować cele,
- osobistego harmonogramu – praca i inne obowiązki mogą ograniczyć Twój czas, dlatego warto realnie oszacować, jak długo możesz się przygotowywać do startu.
Najczęściej plany treningowe są rozplanowane na:
- 12-16 tygodni (triathlon sprinterski),
- 16-20 tygodni (triathlon olimpijski),
- 20-24 tygodni (Half Ironman),
- 24-30 tygodni (Ironman).
Pływanie – jak ułożyć plan treningowy uwzględniając zajęcia w wodzie?
Przygotowywany plan treningowy powinien być podzielony rzecz jasna na trzy rodzaje aktywności. Pierwszym z nich jest pływanie – w trakcie przygotowań powinieneś uwzględnić:
- technikę pływacką – jest fundamentem efektywnego treningu i pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji,
- wytrzymałość i tempo – monitorowanie wytrzymałości jest konieczne, aby móc utrzymać właściwe tempo przez cały dystans pływacki podczas triathlonu,
- adaptację w otwartych wodach – pływanie podczas triathlonu odbywa się na ogół w jeziorach czy rzekach, dlatego warto w planie treningowym uwzględnić treningi, które pozwolą przyzwyczaić się do warunków, które znacznie odbiegają od tych panujących na basenie.
Jak ułożyć plan treningowy triathlon? Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na rowerze
Kolejnym etapem zmagań w trakcie triathlonu jest jazda na rowerze. Plan treningowy powinien więc uwzględniać:
- budowanie wytrzymałości i siły – w planie powinny pojawić się ćwiczenia, które pozwolą Ci odwzorować warunki panujące podczas zawodów – interwały i długie dystanse to podstawa,
- rozwój umiejętności pod kątem techniki – odpowiednia pozycja czy efektywne pedałowanie to kluczowe aspekty, aby osiągnąć dobry wynik podczas drugiej fazy triathlonu,
- adaptację do różnych warunków oraz trasy – trasy triathlonów to różne warunki i nawierzchnie, dlatego warto uwzględnić trening np. jazdy po pagórkach.
ZAPISZ SIĘ NA KURS I ZDOBĄDŹ PRZYGOTOWANIE DO PRACY JAKO INSTRUKTOR TRIATHLONU
Jak ułożyć plan treningowy triathlon? Sesje szlifujące bieganie
Ostatnim etapem każdego triathlonu jest bieg. W tej części planu treningowego należy zwrócić uwagę na:
- integrację biegania po jeździe na rowerze – treningi typu „brick” pozwolą połączyć jazdę na rowerze oraz bieganie bez przerwy pomiędzy nimi,
- różnorodność treningu – długie biegi oraz szybkie interwały to pozycje obowiązkowe każdego planu,
- odpowiednią regenerację i zapobieganie kontuzjom – z tych trzech części to właśnie bieganie generuje największe ryzyko urazu, dlatego warto budować kondycję bez nadmiernego obciążania ciała.
Kurs dla instruktorów triathlonu
Plan treningowy w przypadku triathlonu powinien być zrównoważony, aby uniknąć przetrenowania. Jeśli chcesz zdobyć kompleksową wiedzę na temat planowania przygotowań do zawodów i jednocześnie uzyskać możliwość podjęcia legalnego zatrudnienia jako instruktor, zapisz się na Kurs Instruktora Triathlonu oferowanego przez PAKiS. W trakcie nauki poznasz wszystkie najważniejsze aspekty, które wpływają na osiągnięcie satysfakcjonującego wyniku.
Więcej informacji na temat nauki znajdziesz w opisie kursu.
