Sprzęt do pomiaru tętna jest aktualnie podstawowym wyposażeniem każdego sportowca – zarówno amatora, jak i profesjonalisty. Nic dziwnego, ponieważ monitorowanie wartości informującej o liczbie uderzeń serca na minutę jest niezwykle ważne w kontekście bezpieczeństwa , a także dostosowania intensywności zajęć. W tym artykule przyjrzymy się, jakie powinno być maksymalne tętno podczas treningu.
Czym jest maksymalne tętno podczas treningu?
Tętnem maksymalnym (oznaczanym jako HRmax) określa się najwyższe tętno, jakie może być osiągnięte w trakcie najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego dla danej osoby. Wartość ta uzależniona jest od wielu różnych czynników:
- wieku,
- wskaźnika masy ciała,
- składu ciała,
- wydolności fizycznej,
- płci,
- rodzaju badania wysiłkowego.
Ustalenie maksymalnego tętna podczas treningu dla danej osoby jest bardzo ważne, ponieważ pozwala dostosować intensywność ćwiczeń do kondycji i stanu zdrowia. Z kolei regularne monitorowanie tętna pozwala na bieżąco uzyskiwać informacje zwrotną o reakcji organizmu podczas wykonywania ćwiczeń.
Tętno 200 podczas treningu – dla kogo odpowiednie?
To, jakie maksymalne tętno podczas treningu jest bezpieczne, można sprawdzić podczas badania wysiłkowego, które pozwala najdokładniej ocenić wydolność fizyczną oraz wykryć ewentualne choroby danej osoby. Takie badanie przeprowadza się na bieżni lub cykloergometrze rowerowym. Istnieją również inne sposoby na obliczenie tętna w trakcie wysiłku, a najpopularniejszym jest stosowanie wzoru „220 – wiek”.
Tętno 200 podczas treningów oznacza bardzo wysoki poziom intensywności i może być osiągane tylko przez osoby:
- młode,
- zdrowe,
- o dobrej kondycji fizycznej,
- przygotowane do wysiłku na takim poziomie.
Jakie tętno podczas treningu jest optymalne?
Trening przy zbyt wysokiej wartości tętna jest niebezpieczny dla początkujących, seniorów, a także osób posiadających problemy kardiologiczne. Choć zazwyczaj plany treningowe układane indywidualnie dla danego sportowca uwzględniają wartość tętna maksymalnego, warto przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń skonsultować sytuację z lekarzem.
Aby zapobiec niebezpiecznym sytuacjom, osoby aktywne fizycznie często zastanawiają się, jakie tętno podczas treningu jest optymalne. Otóż szacuje się, że najwięcej korzyści zdrowotnych i kondycyjnych osiąga się podczas treningu, który generuje tętno w zakresie od 50 do 80% HRmax.
Tętno podczas treningu – podpowiedź przy planowaniu ćwiczeń
Wyznaczenie tętna maksymalnego dla osoby ćwiczącej jest bardzo ważne w kontekście planowania ćwiczeń. Istnieje bowiem pięć stref tętna podczas treningu, które pozwoli dostosować jego intensywność do konkretnych celów:
- Strefa 1: 50-60% HRmax – trening pozwala poprawić kondycję, lekko wzmocnić mięśnie oraz układ sercowo-naczyniowy, a przy okazji delikatnie zredukować tkankę tłuszczową,
- Strefa 2: 60-70% HRmax – osiągając taką wartość tętna maksymalnego najefektywniej spala się tkankę tłuszczową, a także znacznie poprawia się pracę układu krążeniowo-oddechowego,
- Strefa 3: 70-80% HRmax – trening w tej strefie najkorzystniej wpływa na poprawę wydolności organizmu,
- Strefa 4: 80-90% HRmax – podczas aktywności, które generują taki poziom tętna, przechodzi się do przemian beztlenowych; taki trening zalecany jest w przypadku osób, które chcą zwiększyć tolerancję kwasu mlekowego przez mięśnie,
- Strefa 5: >90% HRmax – taki trening jest bardzo intensywny i krótki, a jego zadaniem jest wzrost wytrzymałości organizmu.
Kontrola tętna przydatna dla trenerów fitness
Monitorowanie tętna maksymalnego jest przydatne w wielu różnych dyscyplinach sportu, w tym również na zajęciach fitness. Jeśli chcesz rozpocząć legalną pracę na siłowni lub w ośrodku rekreacyjnym, podstawą jest udokumentowane przygotowanie do pracy. Zapisz się na Kurs Instruktora Fitness (Aerobik) i zdobądź kompleksową wiedzę na temat fizjologii wysiłku fizycznego, dietetyki oraz metodyki prowadzenia zajęć.
Więcej szczegółów na temat metody kształcenia oraz zagadnień, jakie znajdują się w programie, znajduje się w opisie kursu.
