Zaktualizowano dnia 27 kwietnia 2021
Z barkami nie ma żartów. Mięśnie naramienne są jednymi z najczęściej kontuzjowanych miejsc. Dzieje się tak z powodu ich nadmiernej eksploatacji przy większości wykonywanych ćwiczeń. Nawet wybierając ćwiczenia mające poprawić inne części ciała, a w tym klatkę piersiową, bicepsy, tricepsy, plecy, części aktonowe barków biorą na siebie duży ciężar pracy. Niepoprawne wykonywanie wyciskania na ławce bądź innego rodzaju ćwiczenia z hantlami usztywniają ruchomość stawów przez co narażamy się na nieprzyjemne kontuzje. Najczęściej dotyczą zwichnięć, przemieszczenia kości, a w najlepszym przypadku nadwyrężeniem i nadmiernym bólem w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Duży wpływ na utrzymanie barków w dobrej kondycji ma zastosowanie ćwiczeń, które angażowałyby wszystkie mięśnie barków. Mowa tu o trzech jego częściach: przedniej, środkowej i tylnej. Trening musi uwzględniać choć jedno ćwiczenie na każdą lokalizację włókien mięśniowych. Nie ważna jest kolejność ich wykonywania, a bardziej ciężar jaki do nich dobierzesz. Tutaj warto posłużyć się hantlami i prostym gryfem bez obciążenia.
1. W pozycji wyprostowanej chwyć obiema dłońmi gryf (150-180 cm) i trzymaj go na wysokości ud. Z tej pozycji unieś gryf na wysokość barków i na chwilę zatrzymaj ruch. Pamiętaj by przy tym nie zginać ramion, ani też nie prostować ich do końca. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy w 34 seriach.
2. Na środkową część barków zastosuj unoszenie hantli bokiem, w pozycji siedzącej. Przy wykonywaniu ćwiczenia pamiętaj o prostej sylwetce. Hantle unoś jednocześnie, a ruch zatrzymaj w momencie osiągnięcia linii prostej wyznaczonej przez ramiona.
3. Ostatnie polecane ćwiczenie jest do wykonania na ergometrze lub wyciągu. Chwyć drążek na wyprostowanych ramionach. Trzymając go przed sobą przyciągaj go siłą samych ramion, nie ruszając przy tym plecami i nogami. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś chciał/a złączyć łopatki.
