Czy wiesz, jak prawidłowo przygotować swoje ciało do treningu? Od lat w środowisku trwa debata, czy warto wykonywać najpierw rolowanie, czy rozciąganie. W naszym artykule obalamy mity dotyczące odpowiedniej kolejności tych technik w rutynie przed i po treningu. Dowiedz się, w jaki sposób obie metody przyczyniają się do regeneracji, pomagają uniknąć kontuzji i wpływają na poprawę wydajności treningowej.
Co to jest rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni jest rodzajem automasażu wykonywanym przy użyciu odpowiednich narzędzi. Najczęściej jest to wałek, który przesuwa się po wybranej partii ciała. W ten sposób możesz skutecznie rozluźnić powięzi, czyli ochronną błonę dookoła mięśni, która łączy je z innymi częściami ciała. Rolowanie usprawnia zakres ruchu ciała i przyspiesza regenerację np. po przebytych kontuzjach, a także znacznie zmniejsza napięcie mięśniowe.
Na rynku dostępnych jest wiele różnych rollerów:
- piankowy – to najczęściej wybierany typ rollera, który wykonany jest z lekkiej pianki i zapewnia umiarkowane ciśnienie; jest dobrym wyborem dla ogólnego zastosowania i na wszystkich poziomach zaawansowania;
- twardy – wykonany jest ze sztywniejszego materiału i zapewnia intensywniejsze ciśnienie, dlatego zaleca się go bardziej zaawansowanym;
- z wypustkami – posiada wypustki oraz inne tekstury zaprojektowane w taki sposób, aby szczegółowo masować mięśnie i docierać do trudniej dostępnych obszarów.
Co to jest rozciąganie?
Rozciąganie jest z kolei formą aktywności, która polega na wydłużaniu mięśni oraz powięzi. Dzięki temu możesz zwiększyć ich elastyczność oraz zakres ruchu. Istnieją trzy różne formy rozciągania:
- dynamiczne – polega na wykonywaniu kontrolowanych i płynnych ruchów stopniowo zwiększających zasięg ruchu; w ten sposób możesz przygotować mięśnie i stawy do różnych aktywności;
- statyczne – obejmuje utrzymywanie jednej i wydłużonej pozycji przez pewien czas (średnio od 15 do 30 sekund);
- PNF (od ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – jest techniką łączącą rozciąganie statyczne, izometryczne napięcia mięśniowe i rozluźnianie.
Rozciąganie okaże się kluczowe do poprawy elastyczności mięśni oraz zakresu ruchu stawów, a w konsekwencji – zmniejszenia ryzyka kontuzji. Dużą zaletą jest także poprawa krążenia, co dodatkowo przyspiesza proces regeneracji.
Najpierw rolowanie czy rozciąganie?
Wiesz już w jaki sposób działają obydwie metody rozluźniania mięśni, jednak może Cię zastanawiać, co najpierw – rolowanie czy rozciąganie? Choć obie te metody są niezwykle skuteczne, najlepszy efekt osiągniesz, gdy połączysz te czynności. Specjaliści zalecają, aby najpierw wykonywać rolowanie, a dopiero później rozciąganie.
W treningu siłowym taka kolejność pozwoli przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Również przed bieganiem i innymi aktywnościami wytrzymałościowymi rolowanie okaże się skuteczniejsze niż rozciąganie, które warto wykonać po sesji.
Rolowanie mięśni – kiedy i jak?
W zależności od Twoich oczekiwań, rolowanie możesz wykonywać:
- przed treningiem – poświęć w ramach rozgrzewki około 20-40 sekund na każdą partię mięśni;
- po treningu – aby zmniejszyć dolegliwości bólowe czy zakwasy, roluj przez maksymalnie minutę każdą partię, która brała udział w treningu; możesz połączyć tę czynność z rozciąganiem statycznym (od 20 do 40 sekund w każdej pozycji rozciągnięcia).
Staraj się nie przekraczać zalecanego czasu, a także zwróć uwagę na to, aby rolować cały mięsień – jest to ważniejsze niż np. tempo rolowania. Jeśli zależy Ci na długotrwałym zwiększeniu zakresu ruchu, możesz rolować się nie tylko przed i po aktywności fizycznej, ale również w dni nietreningowe. Najbardziej optymalną częstotliwością jest 3-5 razy w tygodniu.
Rozciąganie – przed czy po treningu?
Zarówno fizjoterapeuci, jak i trenerzy są zgodni, że stretching jest jednym z najważniejszych elementów przygotowania do aktywności fizycznej. Kiedy jednak jest najlepsza pora na rozciąganie – przed czy po treningu? Według specjalistów, najlepiej jest wykonywać stretching zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną, a także kiedy ją skończysz.
ZAPISZ SIĘ NA KURS I ZDOBĄDŹ PRZYGOTOWANIE DO PRACY JAKO INSTRUKTOR GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ
Przed treningiem zwiększysz zakres ruchu stawów i przygotujesz organizm do wysiłku. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać powtórzenia z lepszą techniką i stabilnością, ponieważ mięśnie będą pobudzone i bardziej elastyczne. Z kolei po treningu rozciąganie pomoże Ci zredukować napięcie i sztywność mięśni, a także uniknąć bolesnych zakwasów.
Zdobądź kompleksową wiedzę oraz przygotowanie do pracy jako instruktor
Rozgrzewka to nieodłączny element każdej aktywności fizycznej, a w szczególności gimnastyki korekcyjnej, która koncentruje się na prawidłowym zakresie ruchu stawów i mięśni. Chcesz zdobyć kompleksową wiedzę na temat anatomii, biomechaniki i fizjologii wysiłku fizycznego, a jednocześnie udokumentowane przygotowanie do pracy instruktorskiej w zakresie gimnastyki korekcyjnej?
Zapisz się na Kurs Instruktora Gimnastyki Korekcyjnej online, który pozwoli Ci podjąć pracę m.in. w związkach sportowych, klubach sportowych i rekreacyjnych. Uzyskana wiedza pozwoli Ci w skuteczny sposób osiągać progres Twoich klientów i unikać kontuzji. Więcej na temat zawodu przeczytasz w naszym artykule „Wyzwania dla instruktora gimnastyki korekcyjnej dla dzieci”.
