Podczas każdej aktywności fizycznej organizm traci wodę ustrojową. Jej największe ilości wydalane są wraz z potem, którego głównym zadaniem jest chłodzenie organizmu. Aby uniknąć niepożądanego stanu odwodnienia, należy przyjmować odpowiednią ilość płynów zarówno przed, w trakcie, jak i po ćwiczeniach. W tym artykule sprawdzimy fakty i mity na temat tego, co pić podczas treningu.
Największy sprzymierzeniec każdego sportowca – woda
Woda powinna znaleźć się w torbie każdego sportowca bez względu na rodzaj, czas trwania oraz intensywność treningu. To właśnie ona pozwala utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, który wpływa na optymalną kondycję mięśni. Picie wody jest również kluczem do prawidłowej termoregulacji, dzięki czemu organizm w prawidłowy sposób reaguje na wzrosty temperatury ciała podczas treningu. Co więcej, woda wspomaga procesy metaboliczne i przyspiesza przemianę materii.
Co pić podczas treningu?
Na półkach sklepowych można znaleźć całą masę napojów przeznaczonych dla sportowców. Dietetycy są jednak w tej kwestii zgodni i za najlepszą uznają wodę niegazowaną, nisko- lub średniozmineralizowaną.
Jeśli zastanawiasz się, co pić podczas treningu oprócz wody, musisz wiedzieć, że dobrym pomysłem będzie rozcieńczenie jej w proporcji 1:1 z naturalnym, 100%-owym sokiem. Ze względu na obecność cukru, nie zaleca się podawania napojów izotonicznych dzieciom i młodzieży, a także cukrzykom i osobom z otyłością. Dorośli mogą sięgnąć po tego typu napój, jednak w przypadku, gdy trening trwa co najmniej 1-1,5 godziny.
Czy podczas treningu pić wodę? Optymalne ilości
Warto zaznaczyć, że organizm potrzebuje płynów nie tylko w momencie ich wydalania, ale również przed wysiłkiem. Nawadnianie powinno nastąpić do 2 godzin przed treningiem – zaleca się wówczas wypić od 350 do 500 ml wody.
O ile rola wody oraz konieczność nawadniania jest powszechnie znana, o tyle wiele osób zastanawia to, czy podczas treningu pić wodę. Według dietetyków, podczas treningu na każdą godzinę trwania zaleca się wypić od 400 do 800 ml wody niegazowanej. Ilość ta zależy kilku czynników, jak np. warunków atmosferycznych czy intensywności ćwiczeń.
Ważne jest jednak nie tylko picie wody podczas treningu, ale odpowiednie uzupełnienie płynów po skończonych ćwiczeniach. W trakcie 2 godzin po wysiłku należy uzupełnić 150% utraconej masy ciała. Przykładowo, jeśli podczas joggingu utraciłeś 0,5 kg, wypij 750 ml wody.
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto uzupełniać?
Podczas wysiłku fizycznego organizm traci nie tylko wodę, ale również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu elektrolity. Podczas treningów warto więc dostarczać jony wapnia, potasu, sodu, magnezu czy chloru. Warto więc podczas ćwiczeń oprócz samej wody dostarczać płyn z elektrolitami – mogą być to gotowe napoje, pastylki do rozpuszczania w wodzie lub woda kokosowa. Jest ona bogata we wspomniane wcześniej składniki, a poziom elektrolitów jest podobny do osocza ludzkiej krwi.
Napoje energetyczne i suplementacja podczas treningów – fakty i mity
Wokół sposobów nawadniania organizmu oraz suplementacji podczas treningu wytworzyło się bardzo wiele różnych opinii. Oto najpopularniejsze fakty na temat suplementacji oraz napojów energetycznych:
- napoje energetyczne szybko dostarczają energii – zawarta w nich kofeina oraz cukry proste sprawiają, że ich wypicie może dostarczyć szybkiego zastrzyku energii, co jest pożądane podczas długotrwałego wysiłku,
- suplementy mogą poprawić wydajność – BCCA czy kreatyna to potwierdzone naukowo środki o pozytywnym działaniu na organizm w trakcie intensywnych treningów,
- suplementy pozwalają uzupełnić dietę – sportowcy, którzy intensywnie trenują mogą uzupełnić niedobory w diecie za pomocą suplementów: witamin, minerałów czy protein.
W Sieci łatwo też natknąć się na popularne mity, które mówią o tym, że:
- napoje energetyczne są dla każdego bezpieczne – wysoka zawartość kofeiny i cukru sprawia, że nie powinny sięgać po nie dzieci, młodzież, a także osoby z chorobami serca czy nadciśnieniem,
- suplementy zastąpią zdrową dietę – tylko zbilansowana i zdrowa dieta pozwala wspomóc wydajność organizmu podczas treningów,
- każdy suplement jest skuteczny i bezpieczny – niestety stosowanie niektórych suplementów powinno być konsultowane z dietetykiem lub lekarzem, ponieważ środki mogą na każdego inaczej reagować – szczególnie, gdy ktoś zażywa regularnie leki.
Chcesz przekuć pasję do sportu w biznes? Zostań instruktorem lub trenerem wraz z PAKiS
Jeśli chcesz rozpocząć swoją karierę jako instruktor lub trener i podjąć legalne zatrudnienie na siłowni lub ośrodkach sportowych, pierwszym krokiem jest zdobycie udokumentowanego przygotowania do pracy. Zobacz Kursy z kategorii Instruktor/Trener dostępne na naszej platformie i wybierz swoją wymarzoną dyscyplinę. W trakcie nauki poznasz zasady żywienia i dietetyki, dzięki czemu będziesz mógł w profesjonalny sposób wspierać swoich klientów w zakresie suplementacji.
