Zaktualizowano dnia 27 kwietnia 2021
Sama klata nie wystarczy by zapolować na rekord wyciskania z ławki. Prawdą jest, że dobrze rozbudowana jest dumą właściciela, ale sam wygląd nie pomoże unieść sztangi w stronę nieba. Dobrze wykonane ćwiczenie angażuje praktycznie wszystkie włókna mięśniowe klatki piersiowej, ale jednocześnie nie można zapomnieć o tricepsie, dwugłowym barku i mięśniach pleców (w szczególności między-łopatkowych). Zorganizowana praca wszystkich podzespołów pozwoli ci dołożyć na sztangę kolejne kilogramy.
Jednak zajmując się jedynie wyciskaniem sztangi nie zbudujesz mocnych mięśni, które asekurują w trakcie wykonywania ćwiczenia. Aby zaprzęgnąć je do pracy do swojego planu treningowego musisz dopisać ćwiczenia izolowane. Są to między innymi rozpiętki i przenoszenie hantli zza głowy. Nie wzoruj się tylko na metodach ćwiczeń, które podawane są w poradnikach. Staraj się również samemu z pomocą hantli, czy kettlebell odkrywać nowe ćwiczenia lub nadać im własny sztych. Wykonuj je wolniej, szybciej, z większym rozstawem kończyn lub zatrzymuj ruch w krytycznych momentach na dłużej. Dzięki temu mięśnie nie wpadną w rutynę i będą ciągle się rozwijać.
Dobrym przykładem są pompki. Pewnie już do znudzenia opisane we wszystkich magazynach sportowych, ale nie bez przyczyny. Na samych pompkach nie zbudujesz silnych mięśni, jednak w połączeniu z innymi ćwiczeniami przygotujesz dobrą podstawę do bicia rekordu. Jest tyle możliwości wykonywania pompek (z dodatkowym ciężarem, na jednej ręce, z podparciem na podwyższeniu), że spokojnie będziesz mógł odhaczyć z 20 innych niepotrzebnych ćwiczeń. W twoim menu niech nie zabraknie również ćwiczeń leżąc tyłem na ławce skośnej i prostej. Hantle w dłoń i do roboty. Wyciskanie jednorącz, różne kombinacje rozpiętek będą dobrym uzupełnieniem. Ciekawym rozwiązaniem będą również rozpiętki na wyciągu. Wystarczy ustawić odpowiednio ławkę względem bramy.
Pamiętaj by nie zamęczyć się na śmierć. Twój cel to przecież wyciskanie większych ciężarów, więc do treningu stosuj 40-50% wagi maksymalnie wyciskanych ciężarów i z czasem dokładaj sobie coraz więcej. W kolejnej fazie cyklu rób sobie trening na 80-90 % twoich fizycznych możliwości. Dzięki temu zmusisz mięśnie do wzrostu, a nowy rekord wyciskania na sztandze będzie tylko kwestią czasu.
